Atembeobachtung

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder den Boden, so dass Sie gut ausbalanciert und einigermaßen bequem eine Weile ruhig sitzen können. Wählen Sie einen ruhigen Raum.

2. Richten Sie sich auf, und nehmen Sie eine Position ein, die Würde ausdrückt. Manche Menschen stellen sich vor, ein goldener Faden am Scheitel würde ihren Kopf nach oben ziehen.

3. Schließen Sie die Augen oder wenn Sie dazu neigen, schläfrig zu werden, richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt etwa zwei Meter vor Ihnen auf dem Boden.

4. Spüren Sie, wo Ihr Körper Kontakt mit der Unterlage hat, wo er getragen und unterstützt wird. Nehmen Sie wahr, wie sich das anfühlt.

5. Werden Sie sich Ihres Atems bewusst, wo sich Ihr Körper im Atemrhythmus bewegt, und wie genau. In der Brust und im Bauchraum.

6. Wenn der Atemstrom in den Körper fließt und wieder heraus, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die sich stetig verändernden Empfindungen in Ihrer Bauchdecke. Bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit während des Einatmens und des Ausatmens dabei und von einem Atemzug zum nächsten.

7. Erlauben Sie Ihrem Körper, einfach in seinem Rhythmus zu atmen. Sie brauchen nichts zu verändern oder zu kontrollieren, beobachten Sie einfach die Empfindungen, von einem Moment zum nächsten.

8. Sobald Sie bemerken, dass Gedanken auftauchen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur Bewegung der Bauchdecke. Tun Sie das immer und immer wieder. Wenn Sie tausend Mal abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit tausend Mal wieder zurück. Das ist ganz in Ordnung und hilft, Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit zu entwickeln.

9. Haben Sie Geduld mit sich selbst. Wenn Sie sich selbst kritisch bewerten, bemerken Sie dies und lenken dann die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem.

10. Nach etwa 15 bis 20 Minuten weiten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper aus, und auf den Raum, in dem Sie sitzen.

11. Öffnen Sie die Augen oder lassen Sie Ihren Blick im Raum herumschweifen und seien Sie bereit und wach für das, was als nächstes auf Sie zukommt.