Fragen zur achtsamen Selbstfürsorge

Mindful Self-Care Scale (MSCS) nach Catherine P. Cook-Cottone (dt. Übersetzung: Michael Harrer)

Wie oft haben Sie in der letzten Woche folgendes Verhalten gezeigt: Nie (0 Tage); selten (1 Tag); manchmal (2-3 Tage); oft (3-5 Tage) oder regelmäßig (6-7 Tage)

Körperliche Selbstfürsorge

1. Ich habe mindestens 6 bis 8 Tassen Wasser getrunken
2. Meine Mahlzeiten enthielten eine Vielfalt hochwertiger Lebensmittel z.B. Gemüse, hochwertiges Eiweiß, Früchte und Körner
3. Ich habe meine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten bewusst geplant
4. Ich habe mich mindestens 30 bis 60 Minuten körperlich betätigt
5. Ich habe an Sport, Tanz oder anderen geplanten körperlichen Aktivitäten teilgenommen z.B. Mannschaftssport, Tanzkurs
6. Ich habe Tätigkeiten im Sitzen ausgeführt, statt mich zu bewegen z.B. Fernsehen, Bildschirmarbeit (umgekehrte Punktzahl)
7. Ich bin während Zeiträumen von mehr als 60 Minuten ununterbrochen gesessen (umgekehrte Punktzahl)
8. Ich habe körperlichen Aktivitäten für den Tag geplant und eingeteilt

Unterstützende Beziehungen

1. Ich habe Zeit mit Menschen verbracht, die mir guttun, mich z.B. unterstützen, ermutigen und an mich glauben
2. Ich fühlte mich von Menschen in meinem Leben unterstützt
3. Ich hatte das Gefühl, dass ich jemanden hätte, der mir zuhören würde, wenn ich mich über etwas aufregen würde, z.B. ein Freund, ein Berater oder eine Gruppe
4. Ich war zuversichtlich, dass die Menschen in meinem Leben meine Wahl respektieren würden, wenn ich zu etwas „Nein“ sagen würde
5. Ich habe geplant/mir eingeteilt, mit Menschen zusammen zu sein, die für mich etwas Besonderes sind

Achtsame Selbstaufmerksamkeit

1. Ich war mir meiner Gedanken auf gelassene Weise bewusst
2. Ich war mir meiner Gefühle auf gelassene Weise bewusst
3. Ich war mir meines Körpers auf gelassene Weise bewusst
4. Ich habe sorgfältig ausgewählt, von welchen meiner Gedanken und Gefühle ich mich in meinen Handlungen leiten lasse
5. Ich habe mir meine eigenen Herausforderungen und Schwierigkeiten auf freundliche Weise zugestanden
6. Ich führte unterstützende und tröstende Selbstgespräche, indem ich z.B. zu mir selbst sagte: „Meine Anstrengung ist wertvoll und sinnvoll“
7. Ich habe mich daran erinnert, dass Misserfolge und Herausforderungen Teil des menschlichen Lebens sind
8. Ich habe mir erlaubt, meine Gefühle zu fühlen, habe es z.B. zugelassen, zu weinen
9. Ich erlebe Sinn und/oder eine größere Bedeutung in meinem Berufs- bzw. Schulleben
10. Ich erlebe Sinn und/oder eine größere Bedeutung in meinem privaten/persönlichen Leben

Achtsames Entspannen

1. Ich habe mich bei geistigen bzw. verstandesmäßigen Aktivitäten entspannt, z.B. ein Buch lesen oder etwas schreiben
2. Ich habe mich bei zwischenmenschlichen Aktivitäten entspannt, z.B. mich mit Freunden getroffen
3. Ich war kreativ, um mich zu entspannen, z.B. beim malen oder zeichnen, ein Instrument spielen, kreatives schreiben, singen, etwas organisieren
4. Ich hörte etwas zur Entspannung, z.B. Musik, Podcasts, Radiosendungen oder Regenwaldklänge
5. Ich suchte nach entspannenden Bildern, z.B. Kunst, Film, Schaufensterbummel oder in der Natur
6. Ich suchte nach Gerüchen zum Entspannen, z.B. Körperöle, Duftöle, Duftkerzen, Weihrauch, Gerüche beim Backen oder Kochen oder in der Natur

Unterstützende Strukturen

1. Ich habe mein Arbeits- bzw. Schularbeitsfeld auf eine Weise organisiert, die mich beim Erfüllen meiner Arbeits- bzw. Schulaufgaben unterstützt
2. Ich habe für einen bewältigbaren Zeitplan gesorgt
3. Ich habe für ein Gleichgewicht zwischen den Forderungen anderer und dem, was mir wichtig ist, gesorgt
4. Ich pflegte ein angenehmes und erfreuliches Wohnumfeld

Allgemeines

1. Ich nutze vielfältige Strategien zur Selbstfürsorge
2. Ich plante meine Aktivitäten zur Selbstfürsorge
3. Ich erkundete neue Wege, um Selbstfürsorge in mein Leben zu bringen

Quellen

• Cook-Cottone CP, Guyker WM (2018) The Development and Validation of the Mindful Self-Care Scale (MSCS): An Assessment of Practices that Support Positive Embodiment. Mindfulness 9(1): 161-175
• Studien zur MSCS